Otuz yaşıma kadar klasik bir beslenme düzenine sahiptim. Halkça kabul görülen ve ispatlanmadan bilinen alışkanlıklardı. Son yıllarda farklılıklar oldu ama bu değişimler sportif performans amacıyla yapılmadı. Tamamen beslenme ve dinlenme ilişkisini ayarlamak ve gün içerisinde enerjimi yükseltmekti niyetim. Şu an aralıklı oruç olarak bilinen Intermittent Fasting yapıyorum. Geç kahvaltı ve erken akşam yemeği şeklinde iki öğün besleniyorum. Değişim süreci her ne kadar sportif bir nedenle olmasa da performansımın gelişimine katkısı yüksek. Özellikle uyku düzenimde inanılmaz bir gelişim var.
Lütfen beslenmenin kişiye özel olduğunu unutmayın. Kendi yolculuğumu bütün ayrıntılarıyla aktarmak için yazdığımı hatırlatayım.
Beslenme alışkanlık ve adaptasyon ile ilgilidir. Dolayısıyla beslenme düzeninde yapılan keskin değişiklikler zararlı olabilir. Değiştirmek istediğim her alışkanlığımı zamana yaydım. Bu sıralar da yarış beslenmelerini çalışıyorum ileride onunla ilgili tecrübelerimi de yazacağım. Değişime adapte olmak kazanımların kalıcı olmasını sağlar. Geleneksel üç öğün beslenen biri olduğum için önce bu konuda değişiklik yaptım. Öğlen yemeğini azaltarak başladım ve daha sonraöğle yemeğini kestim. Sonraki adım akşam yemeği saatinin öne çekilmesiydi. Böylece iki öğün arasındaki süreyi azalttım ve erkenden uyuma alışkanlığı kazandım. Son adım kahvaltı saati ve içeriği değişimiydi ki en çok zorlandığım kısım buydu herhalde.
Kahvaltı günün en önemli öğünü müdür? Değil. Kahvaltı yapmayı seviyor muyum? Kesinlikle. Ben de çoğunuz gibi hafta sonu kahvaltı buluşmalarını çok severim. Gel gör ki kahvaltının öneminden çok gelenekselleşmesi ile ilgili bir problem yaşıyoruz. Günün en önemli öğününün kahvaltı olması argümanı halk arasında söylentiler ile bilinen ama ispatlanmayan yargılardan ibaret. Her ülke de kahvaltı alışkanlığı birbirinden farklı, eğer en önemli öğün olsaydı milletler arasında bu sebeple farklılıklar olurdu. Yine de kahvaltı saatinde zorlanmamın temelinde kültürel alışkanlıklar etkili oldu.
Saat değişimi temelde basit gibi görünse de yanında çok fazla değişiklik getiriyordu. Spor öncesi beslenme alışkanlığına sahiptim ve bu nedenle kahvaltının geç olması aktiviteyi de geç yapmam anlamına geliyordu. Diğer yandan işe giderken erkenden uyanan ve kahvaltı sonrası yoğun tempoya başlayan biriydim. Kahvaltı saatinin ilk değişiminin etkileri iyi olmadı. Geçiş olarak hafif kahvaltı ve ardından düşük tempolu koşular yapmaya başladım. Antrenman sonrası kahvaltı ve işe başlama şeklinde ilerledi. Zamanla koşu öncesi atıştırmalarını azalttım. Artık koşu öncesi sadece kahve içiyorum.
Benim için kahvaltısız rahat koşular yapıyor olmak çok şaşırtıcı. Daha enerjik ve sağlıklı hissediyorum.
Herhangi bir diyet yapma ihtiyacım olmadı. Kilo problemi yaşamadığım için ihtiyaç olmadı ve diyet yapma fikrini benimsemedim. Kısa süreli olarak yapılan diyetlerin bedene daha fazla zarar verdiğini düşünüyorum. Alışkanlıklarınızı kısa sürede sürekli değiştirmek bedeninizin yorgun ve bitkin düşmesine sebep olabilir. Yapacağınız diyetin sürekliliği sağlığınız için çok değerli. Kendinizi kısıtlayarak istediğinizi yemeden ve içmeden yaşam çok sıkıntılı olacaktır. Aralıklı oruç hem süreklilik sağlayabileceğim hem de dilediğim gibi beslenebileceğim bir seçenekti. Bu sebeple kilo verme hedefi olmadan bu diyeti uygulamak istedim.
Ben kilo vermek istemedim ama ihtiyacım olursa diyet yapar mıydım? Hayır. Kendinize ceza verir gibi bir süre aç kalmak veya bazı ürünleri yememek bana göre değil. Yapabilirim ama yapmak istemiyorum. Benim tarzım istediğini ye, ve yeterince yakamıyorsun mutlaka bir hobi edin. Tabi artık aralıklı oruç da kilo vermeye hizmet edebilir. Her ne kadar şu an ihtiyaç duymasam da geleceğin ne getireceğini bilemeyiz. Aralık oruç yapmamın en önemli sebebi vücudun beslenme prosedürleri ile yorulmasını engellemek. Yediğiniz herhangi bir gıda hemen enerji olarak kullanılmıyor ama vücudunuz gıdaları sindirime hemen başlıyor. Türüne göre farklılık göstermekle birlikte uzun süreler hazmetmekle uğraşabilirsiniz. Yemek yedikten sonra ağırlık çökmesi tam bu nedenledir. Uzun süreler aç kalmanın faydasının olduğunu kısa sürede gözlemleyebilirsiniz. 16/8 ve 18/6 tipini yapıyorum çünkü benim alışkanlıklarıma uygun.
16/8 IF on altı saat aç kalıp sekiz saatlik zaman diliminde beslenmek anlamına geliyor. Uyku saatleriniz aç kalma süreniz olarak sayılıyor. Bu noktada şunun bilgisini vereyim siz uyurken de enerji harcamaya devam ediyorsunuz. Akşam yemeğini 17:00 civarında yediyseniz ertesi gün ilk öğünün 09:00’da olacağı anlamına geliyor. Bu arada şekersiz kahve ve çay gibi içecekler için bir yasak bulunmuyor. Besleme sonrası kan şekerinizde yükselme olacak ve belirli bir süre geçtikten sonra kan şekeri düşünce tekrar yemek yemek isteyebilirsiniz. Her ne kadar ihtiyacınız olmasa da alışkanlık gereği fr isteyeceksiniz. Başlarda bu tarz hisler olduğunda kahve ve çay faydalı olmuştu. Şimdi ihtiyaç duymuyorum. Aralıklı oruca geçmemi sağlayan en önemli faktör pandemi süreci oldu. Evde can sıkıntısından sürekli atıştırmak istiyordum. Kurtarıcım oldu diyebilirim. Zero adlı bir uygulama ile günlük olarak verilerimi takip ediyordum. Artık kullanmıyorum çünkü adapte oldum.
Her gün aralıklı oruç yapmıyorum. Belki ileride öyle bir hayatım olabilir ama şu an için pek mümkün görünmüyor. Özellikle gündelik iş yoğunluğu ve programı sebebiyle değişiklikler oluyor. Mesela bir akşam yemeğine davetli olup yemek yememek pek hoş karşılanmaz. Yine de benim için kriter yapmayı isteyip istememek ile ilgili. Çevre bahane ederek alışkanlığımı genele uydurmak niyetinde değilim. Yaklaşık iki yıldır üç plastik türünü kullanmıyorum ve çok zorlanıyorum. Kendi isteğimin peşinde koşmak zor ama çözümler bulunabilir.
Süreçleri anlatırken bu değişikliklere giden sebepten de bahsetmeliyim; OTOFAJİ. Yoshinori Ohsumi 2016 yılında Nobel ödülü aldığı çalışmayla dünyaya yeni ve önemli bir bilgi verdi. Otofaji basitçe ölü veya hasarlı hücrelerin besin olarak kullanılmasıdır.
Yani vücudunuz kendi kendini yiyerek enerji elde ediyor ve bunu yaparken vücudunuzu yenilemiş oluyor. Bence, japon hocamız ülkemizde asgari ücretle yaşayan insanlar nasıl ölmüyor diye düşünmüş : ) Bilimsel bir çalışma ile aç kalmanın faydalarını öğrenmiş oldum. Sık beslenmenin faydalı olmadığını aksine zararlarının daha fazla olduğunu fark ettim. Mesela on gün yoğun çalıştığım, az beslendiğim dönemlerde çok daha enerjik olurdum. Aksine üç öğün beslendiğim ve dinlenme fırsatlarım olan zamanlarda daha yorgun oluyordum. Bu nedenle otofaji ilgimi çekti ve beslenme araştırmaları yapmaya başladım. Değişiklikler ile çok önemli kazanımlarım oldu. Bu yazı ile birlikte özellikle otofaji ve intermittent fasting ile ilgili çalışmaları okumanızı tavsiye ederim. Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu'nun kitaplarını ve videolarını beğeniyorum ve öneriyorum.
Dipnot: Yazıyı taslak olarak yüklemiştim ama otomatik yayınlama işini başaramamışım. Bir gün gecikmeli olarak paylaşıyorum. Tüm okurlarıma özürlerden bir demet : )
Yorumlar