Şubat ayında yükseklik kazanımlarımı arttırmak ve arazide tempolu koşular ana hedeflerdi. Bir yandan çanta, matara, baton, bar, jel vb yarış ekipmanlarına da alışmalıydım. Bu ay hızlanma hedefi olduğu için ikincil antrenmanlarda sadece yürüyüşe yer verdim. Bisiklet ve kano sürüşlerini özledim. Alanya Ultra Trail’e az kaldığı için bir süre daha ikincil antrenmanlarda yerlerini alamayacaklar. Genel olarak verimli bir ay geçirdim ama bazı problemlerle de karşılaştım.
Geçtiğimiz aylarda dayanıklılık antrenmanlarına öncelik verirken yol koşularında hız kazanmıştım. Bu ay için hedef arazide hızlanmayı sağlamaktı. Ultra şartlara uygun şekilde hızlanmak için yükseklik kazanıma sahip parkurlar tercih ettim. Aynı zamanda destekleyici olarak yaptığım yol koşularını da Emirgan Korusu’nda yaptım. Antrenman planımı hazırlarken tempo antrenmanlarının tamamı bir saatin üzerindeydi. Tempo denemelerinin yüklü çanta kullanarak gerçekleşmesi, bu ay elde ettiğim kazanımlardan. Arazide hızlanmak için uzun aralıklı değişken tempolu koşular yapıyorum. Örneğini aşağıda paylaşıyorum. Bu antrenmanları yarışlarda nabız ve enerji kontrolü yaparak hızlanabilmek için yapıyorum. Katılacağım yarışlara uygun şekilde antrenman içeriğine karar veriyorum. Bu amaca hizmet eden antrenmanların açıklamasında içerikleri de paylaştım.*
05.02.2021 Atatürk Kent Ormanı
0-5km 4:40, 144 (ilk veri ortalama pace, ikinci veri ortalama nabız) 5-10km 5:14, 140 10-15km 4:41, 148 15-20km 5:16, 144 20-21km 3:58, 152 Total 4:55, 144
Ocak ve şubat aylarında patika koşusu antrenmanların tamamında ve bazı yol koşularında çanta kullandım. Şubat ayında patika koşusu sayısı ve süresini arttırdığım için çantalı antrenmanlarda da yükselme oldu. Başlarda çokça korktuğum alışma süresinin ilk antrenmanlarında epey zorlandım. İlk kez çanta kullanmıyorum ama bu kadar sıklıkla ilk deneyim. Ağırlığa alışmanın yanında çanta kaynaklı sorunlar da oluyor. İlk kullanımlarda boynumda ağrılar oluyordu sonralarda alışıp hızlandıkça ısınma problemleri başladı. Genellikle zorunlu malzemeleri yüklenip, içmesem bile suları dolduruyorum. Bazen ekstra ağırlıklarla bile taşıyorum. Baton denemelerini de eklediğimde tamamen hazır olacağım.
Bir baton siparişi bekleniyor!
Amazon TR ile pek memnun olmadığım ve mağdur olduğum bir süreç yaşıyorum. Kargo paketi bana ulaşmadan zarar görmüş ve bu sebeple geri iade edilmiş. Yurtdışından sipariş verdiğim için teslim süresi gibi iade süresi de uzun oldu. Müşteri hizmetlerinden konuyla ilgili net ve doğru bir açıklama almam bir ayımı aldı. Nihayetinde hala teslim alamadım ve geri iade edildi. Yaklaşık 40 gün süren baton bekleyişi sonunda elde var sıfır. Yeni siparişimi Runnerinn.com üzerinden gerçekleştirdim. Paket ülkemize geldi bu hafta içerisinde teslim edilecek, tabi tekrar aksilik olmaz ise. Şubat ayında hedeflediğim baton antrenmanlarını gecikmeden ötürü yapamadım. Farklı da olsa en azından baton kullanmak amacıyla kuzey yürüyüşü (nordic walking) öğrendim. Hatta geçen yaptığımız 9 saatlik ultra yürüyüş 2’de dört saatin üzerinde baton kullandım.
Hızlı antrenmanlarla çok iyi şekilde başlayan şubat ayının ortalarında kar yağışı etkili oldu. Ocak ayı değerlendirmelerimden hatırlayacaksınız kar ve yağmur sebebiyle birkaç ciddi olmayan düşüşler yaşadım. Bu sefer daha da temkinli davranmak adına karlı koşulara oryantiring ayakkabılarımla çıktım. Oryantiring ayakkabıları pek konforlu değildir ama engebeli arazilerde tutuşu yüksektir. Sağlam ve hafif bir model olan VJ Sports Irock 3 kullanıyorum. Sol ayakkabıyı fazla sıkı bağlamışım ve ayakkabı dili bileğime baskı oluşturmuş. Yani doğru ayakkabı tercihi yaptım ama yanlış kullandım. Bu sebeple Extensor Hallucis Longus’da yaralanma oldu. Şişlik oluştuğu gibi yürürken bile ağrı hissediyordum. Üç gün dinlendirdim ve bu esnada şişliğin azalması için soğuk tedavi yapıyordum. Aynı zamanda esnekliği geri kazanmak için de hafif tempo yürüyüş ve koşular yaptım. Dinlendikten sonraki ilk koşularda aynı bölgede duyarlılık mevcuttu. Uzun süreli sakatlık yaşamamak için antrenman programımda değişiklik yapmayı tercih ettim. Bu esnada soğuk yapmaya devam ettim. Neyse ki korkulan bir durum olmadı ama antrenman programıma uymaya çalışsaydım olabilirdi.
Yaralanmanın ardından ayın son haftasına iş yoğunluğuyla başladım. Maalesef yoğunluğu ve dinlenmeyi yönetme konusunda özensiz davrandım. Son hız antrenmanım için 25.02.2021 Perşembe sabahı Neşet Suyu’na gittim. Hedef 60dk tempo yapmaktı ve yeterince dinlenmemiştim. Aslında bunu bal gibi biliyordum çünkü uyuyamamıştım. Bir gün öncesinde de sabah yapmam gereken antrenmanı akşam yapmıştım. Ondan önceki gece de doğru düzgün dinlenmemiştim. Bunları bahane olması için değil bir ertelemenin etkisini aktarmak için açıklıyorum. Ne de olsa hallederim diyerek ön hazırlıklarımı yapmadım. Antrenman alanına geldiğimde zinde değildim. Hızlıca başladım ve 10-15dk civarında sorunlar baş gösterdi. Çok kötü hissediyordum; sorun yalnızca bacaklarımda veya nabzımda değildi bedenimin tamamındaydı. Bırakmaya karar verdim. Tamamlanmamış ve öğretici bir antrenman geride kalmıştı.
Uzun süreli koşu hazırlıklarında düşük tempolu antrenmanlar çok önemlidir. Yavaş koşular ve yürüyüşler benim zayıf olduğum alanlardı. Özellikle parkurun bir kısmında yürüyüp daha sonra tekrar koşmakta çok zorlanıyordum. Yeni yeni atlatıyorum. Bu öyle basit bir konu değil, küçümsememenizi öneririm. Yol koşularında yürüme kötü bir planlama sonucu olurken, arazi koşularında yürüyüşler stratejinin bir parçası olabiliyor. Ünlü ultra maraton ve patika koşucularını yarışın bazı bölümlerinde yürürken görebilirsiniz. Bazen yavaş olarak da ilerlemenin faydası olduğu gibi koşu ekonomisi yapabilirsiniz. Yürüyüşün ve düşük tempo koşuların önemini geç kavramış biriyim. Alışkanlık kazanmak için yürüyüşlere başlamıştım. Şubat ayında düzenli olarak yürüyüşler yapmayı hedeflemiştim ve bunu başardığım için mutluyum. Antrenmanlar sonrası yenilenme amacıyla da yürüyüş yapmanın faydası olduğunu söyleyebilirim. Gelecek aylarda da yürüyüşlere devam edeceğim.
Bu ayın kapanışını Ultra Yürüyüş 2 ile gerçekleştirdim. Son hafta çoğu antrenmanım gibi istediğim gibi olmadı. Beykoz’dan başlayıp Pendik’e gitmekti hedef. Maalesef sonuna kadar gidecek enerji ve zaman ben de mevcut değildi. Bir gün önce tamamlanmamış antrenmanın da etsiyle yürüyüşü bitirmenin başka aksiliklere sebep olmasından da korktum. Bilgisayar başında iş yetiştirirken başlangıca yetişemiyordum az kalsın. Bir yandan da bu sefer yeterli hazırlığı ve ciddiyeti vermemişim. Ayak tabanlarımda ağrılar ve su toplamalarıyla bitkin şekilde eve döndüm. Tabi ki yürüyüş ve sohbet güzeldi tüm yorgunluğuma değdi. Tamamlayamamış olmanın ve dostları yalnız bırakmanın burukluğu var üzerimde. Bırakmak doğru karardı pişman değilim. Ana hedefim ultra maraton yarışları dolasıyla bazen diğer mücadelelerde diretmemem gerekiyor. Tıpkı bisikletimle aramda bir metre mesafe olmasına rağmen kullanmıyor oluşum gibi. Sahi özleştik kendileriyle. Mart ayında bazı antrenmanları kendileriyle yapacağız ama daha fazlasını isteyeceğime eminim. Her şeyi aynı anda yapamazsın Apocum!
ŞUBAT 2021 İSTATİSTİKLERİ
Toplam Aktivite Süresi: 49 saat 42 dakika Yol Koşuları: 16 saat 34 dakika 182km Patika Koşuları: 8 saat 38 dakika 95,3km Yürüyüş: 22 saat 19 dakika 93,5km Kuzey Yürüyüşü: 1 saat 40 dakika 7,4km Kuvvet Antrenmanı: 29 dakika
*Günlük antrenmanlarımı ve onlara ait notları Instagram ve Strava hesaplarımda paylaşıyorum.
Comments