Antrenman planımı yıllık, aylık ve haftalık hedefler olmak üzere özelleştirerek hazırlıyorum. Katılacağım yıl içerisindeki yarışlara uygun olarak antrenmanlarımı belirliyorum ve olabildiğince değişiklik yapmamaya çalışıyorum. Bazen değişiklik yapmak zorunda kalıyorum ama yeni şartlara uyum göstermekte başarılıyım. Pandemi önlemleri kapsamında kısıtlamalar, mevsimsel değişiklikler, iş yoğunluğu vb. birçok değişken oldu/olmaya devam ediyor. Yıl hedeflerimi unutmadan çalışmaya devam etmeliyim. Bu yılın hedef yarışı Ekim ayında Cappadoica Ultra Trail CMT Parkuru, dolayısıyla programın amacı bu yarışta en iyi performansımı elde etmek.
Ultra maraton ve maraton koşan çevremdeki çoğu sporcu haftalık ve aylık mesafe hedefi belirliyor. Genellikle gözlemlediğim haftalık rutinlere sahipler ve yarış öncesi yüklenmeleri arttırıyorlar. Benim yoğurt yiyişim pek öyle değil.
Benim için öncelik antrenman süresi önem arz etmekle birlikte tamamen rutin bir program tercih etmiyorum. Antrenman ve recovery süresi gelişim için anahtar olarak görüyorum. Her antrenmanla kasları yıkıyor, beslenerek ve dinlenerek toparlanmayı sağlıyoruz. Antrenman süreleri arttıkça recovery süresi de uzuyor, bu nedenle sürekliliği sağlamak adına dikkat ediyorum. Bu arada yaptığınız antrenmana göre yıpranma farklı ölçüdedir, sürekli hızlı koşular yaparsanız antrenman süreniz azalır ama yıpranmanız azalmaz aksine artar. Hatta muhtemelen kısa bir sürede ya antrenmanları kesecek kadar yorulursunuz ya da vücudunuza zarar verirsiniz.
Yarışları hedefleyerek antrenmanlar yapıyorum ama antrenmanların her birinin de hedefi olmalı. Antrenman hedeflerim ve hazırlığımı beş ana başlıkta yapıyorum; Dayanıklılık, Teknik, Güç, Sürat ve Taktik. Bazı antrenman dönemlerinde bu başlıklardan birinde çalışmalarımı arttırırken, diğerinde düşürebiliyorum. Ultra maraton bir dayanıklılık sporu, dolayısıyla kas dayanıklılığımızı arttırmayı hedeflemeliyiz. Dayanıklılık kazanmak uzun bir zaman alıyor. Ben hayatımın her döneminde aerobik sporlar yaptığım için avantajlıyım, sıfırdan başlamıyorum. Aynı zamanda 10 yılı aşkın düzenli oryantiring ve son beş yıl patika koşuları yapıyorum. Düzenli yapmadığım aerobik sporları da eklediğimizde bugün ki antrenman düzeyime gelişimin tesadüfi olmadığını anlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyup hemen aynı mesafe, süre veya hızı denemek isteyenler için özellikle not düşüyorum.
Kendinizi başkasıyla kıyaslamayın! Doğa sporlarında amaç kendi limitlerinizi aşmaktır. Bu sınırlar sadece fiziksel değil aynı zamanda mental olarak gelişirsiniz.
Pandemi öncesinde haftada 1-2 kez ağırlıksız güç kazanmak için ağırlıksız kuvvet antrenmanı yapıyordum. Çoğu sporcu gibi kuvvet antrenmanlarını sevmiyorum. Tek başına kuvvet antrenmanı yapmak da pek kolay değil. Kuvvet antrenmanlarının etkisini çok kısa sürelerde görebilirsiniz ama ara verdiğinizde etkisini kaybetmesi de kısa sürüyor. İlk sokağa çıkma yasaklarında sadece evde kalarak yapılabilecek en mantıklı çalışmalardan biri de kuvvet antrenmanlarıydı. Maraton koşucusu olan arkadaşım Sinan ile birlikte düzenli olarak antrenman yaptık. Birbirimizi motive ettik ve gelişim gösterdik. Ağırlıksız olarak başlasak da zamanla ağırlıklı antrenmanlara geçiş yaptık. Günde 1 saat civarında antrenman yapmak o dönem için çok iyi geldi. Maalesef Haziran ayı sonrasında düzeni oturtamadık ve antrenman hedeflerimiz de değişince bir daha birlikte yapamadık.
Koşu formu çok önemli ve bunu kazanmak için en iyi yöntem koşmaya ilk başladığınız an itibariyle iyi bir antrenör ile çalışmak. Gözlem ve uyarı ile size direktif veren bir antrenör ile başlayınca doğru koşu tekniğini refleks olarak yapacaksınız. Tabi sadece düz zeminde koşmayacaksınız iniş ve çıkış tekniğinizi de geliştirmelisiniz. Spora özgü olarak teknik bilgiler farklılık gösterir. Örneğin oryantiring yaparken dikenli çalılıklardan korunmak için dizleri kaldırarak koşmak çok önemli bir ayrıntıdır. Arazi koşuları, bozuk zeminlerde olduğu için ayak bileğinize, dizinize ve belinize daha fazla yük biner. Çamurda koşmak ve karlı zeminde koşmak birbirinden farklı teknik gerektiriyor. Hep zeminlerden bahsettim ama daha farklı birçok zemin var o nedenle hepsine alışmak gerekiyor.
Antrenman sürelerini ve mesafelerini arttırmak yerine sürat kazanmak çoğumuz için birinci planda. Benim için artık öyle değil ama yine de hızlanmak istemiyor da değilim. Hızınızı arttırmadan önce o mesafeleri koşabiliyor olmanız lazım. Özellikle teknik olarak doğru olmadan hız kazanmanızın faydasından çok zararı olabilir. Sürat kazanmak için bilinen en temel antrenman interval ve fartlek olarak adlandırılır. Interval antrenmanları yüksek yoğunluklu aralıklı yüklenme antrenmanlarıdır. Fartlek değişken yüksek yoğunluklu yüklenme antrenmanıdır. Temelde bu antrenmanlar nabız değişkenliğine alışmanızı sağlar. Kişisel olarak sürat gelişimim için bunlardan çok daha farklı antrenmanları tercih ediyorum. İniş-çıkışlı parkurlarda uzun aralıklı değişken antrenmanlar ile hız kazanıyorum. Bu bir dilek değil sonucunu aldığım bir süreç ama yol veya pist yarışları hedefim olmadığını hatırlatayım.
En iyi performansını elde etmek için en iyi bir taktik oluşturmalısınız. Çoğu zaman ilk kez katıldığınız bir yarışta temkinli davranarak yarış içerisinde iyi bir taktik sergilerken ikinci kez katıldığınızda bunu yapamazsınız. Bunun temel nedeni daha önce yaptım hissi ve hızlanma isteği. Daha iyi bir sürede bitirmek için yarışın tamamında hızlanmanız gerekmiyor. Örneğin CP’lerde geçirdiğiniz süreyi kısaltmak da bir çözüm olabilir. İkinci kez bir yarışa katılmış olsanız da daha önceki deneyimler tek başına yeterli değil. Uzun süreli yarışlarda özellikle hava şartlarındaki değişiklikler önemlidir. Yarışlarda deneyeceğim taktiği ve stratejiyi iyi bir şekilde çalışmaya özen gösteriyorum. Şimdiden 2021 yarışlarımda cp noktalarına hangi sürelerde ulaşmalıyım oyunlarına başladım ama performans durumuma göre son zamanlarda karar vereceğim. Stratejiye karar vermek için bazı denemeler yapıyorum ve böylece emin olabiliyorum.
Sonuç olarak antrenmanlar en iyi performansımızı elde etmek için yapılır. En iyi performans bazen sadece yarışı tamamlamak da olabilir. Yüksek performans için kendinizi harap etmeyin yoksa o yarış günü evde olursunuz. Bir sonraki yazımda görüşmek üzere…
“Hayattaki gerçek keşif; kendini ve potansiyellerini bilmektir.” Figen Karaaslan
Yazıda bahsettiğim strateji daha çok performans elde etmek için ama öyle olmak zorunda değil. Eğlenmek de bir strateji olabilir. Önce sevmek, eğlenmek lazım performans sonra geliyor.
Her zaman bir stratejimiz olmalı mı? Akışa bıraksak kendimizi ilk deneyimlerde olmaz mı?