Antenmanlarım 2 - Ocak Raporu

Abdullah Özdemir

2 Şub 20213 dakikada okunur

Herhangi bir yarışa katılmadan 2020’yılını kapatacaktım ama yılın sonu antrenmanlar yoğunlaşmıştı. Bu nedenle Ocak ayında tempoyu biraz düşürmeye karar verdim. Bedenim tempo düşürme işini yanlış anlamış olacak ki yılın ilk koşusunda kendimi yerde buldum :)

Performansınızı geliştirmek için en önemli unsurlardan biri dinlenme. Sürekli antrenman hacminizi arttırmak iyi bir yöntem değil.

Yıllık antrenman planında bu nedenle ana hedef yarış dışında zirveler olur ve bu zirvelerden sonra antrenman hacminde düşüş olur. Böylece beslenme oranınız aynı kalırken antrenmanlarınız azalacağı için toparlanma daha hızlı olur. Aynı zamanda dinlenme sürenizi arttırmış olursunuz. Benim için bu yıl 4 zirve var ve sonuncusu yılın ana hedefi. İlk zirve ise 3 Nisan Alanya Ultra Trail TMM Parkuru. Yarışın ardından veya yarışın iptali ihtimalinde o tarihte farklı bir deneme yaptıktan sonra dinlenmeye geçeceğim. Bir önceki yazımda söylemiştim benim için antrenman süreleri önemli dolayısıyla antrenman sürelerini düşüreceğim ama sürekliliği kaybetmemek adına tamamen kesmeyeceğim.

Kasım ve Aralık aylarında 45 saatin üstünde antrenman süremi Ocak ayında 25 saate indirdim. Antrenman sürelerinde koşu antrenmanları süresinde keskin bir düşüş yok. Özellikle antrenman hacmimin arttığı zamanlarda bisiklet, oryantiring ve kuvvet antrenmanlarında artışa gidiyorum. Mesela Kasım ayında 15 saate yakın bisiklet sürmüşüm, o antrenmanları da koşarak yapsaydım daha fazla yıpranırdım. Dayanıklılık amacıyla yapılan aerobik antrenmanlarda bu değişiklik mümkün olsa da koşu ön planda olmalı. Benim bisikleti tercih etme nedenim daha çok sert zeminde koşmamak için alternatif geliştirmek. Yasaklar başladığından itibaren Belgrad Ormanı’na toplamda 15 kez gittim. Oysa eskiden haftanın en az iki günü çoğu zaman dört-beş gününü Belgrad Ormanı’nda geçiriyordum. Bu sebeple sert zeminde yani yolda antrenmanları arttığından dolayı dikkatli olmaya çalışıyorum.

Her ne kadar tempo düşecek olsa bile aylık hedefim yok anlamına gelmiyor. Her ay için ve hafta için farklı hedefler mevcut. Uzun süredir sahilde ve asfaltta koşuyorum bu nedenle yükseklik kazanımlarım çok düşük. Yeniden arazi koşularına başlamadan önce tırmanış miktarımı arttırmam gerekiyor. O nedenle bana en yakın alan olan Emirgan Korusu içerisinde tepe antrenmanları yaptım. Bu antrenmanları zamanla çanta ekleyerek yapmaya başladım. Böylece hedef yarışlarım için benzer özellikte antrenmanlara geçiş yapabileceğim. Ocak ayında önce aylara göre yükseklik kazanımım arttı ama yine de yeterli değil. Yıl içerisinde daha fazla çıkış ve aynı zamanda iniş antrenmanı yapmalıyım.

Şubat başında planlanan Basecamp yarışının iyi bir deneme olacağını düşünerek yeni yıla başlamıştım. Yarış ertelendi ve yeni tarih benim için uygun değil. Sadece bu yarış özelinde antrenman yapıp Ocak ayında yüklenmeyi arttırmış olsaydım büyük pişmanlık yaşardım. Neyse ki yıl hedeflerime bağlı olup aç gözlü davranarak antrenmanları arttırmadım. Yarış iptal olmasa da antrenmanları arttırmak ve o yarışta yüksek performans elde etmeye çalışmak hata olurdu. Her ne kadar yarışa özel bir hedef olmasa da konsepte benzer bazı özel çalışmalar yaptım. Genel antrenman içeriğimi değiştirmeden antrenman alanında ufak değişiklikler yaparak gerçekleştirdim. Örneğin çantalı tepe antrenmanı yapmam gerekiyorsa o antrenmanları basecamp turlarına benzeterek yapıyordum.

Mevsim normallerinin üzerinde sıcaklıklar ile geçen Kasım ve Aralık ardından Ocak ayında ise havalar soğudu. Önce sıcaklıkta ani düşüş ardından yağmurlar derken kar bile yağdı. Kar yağışıyla hem çocuk gibi mutlu oldum hem de karda koşu deneyimini kaçırmamak adına antrenmanlarda ufak değişiklikler yaptım. Soğuk havada kullanacağım malzemeleri de denemeyi ihmal etmedim. Karın yağdığı ilk gecenin ardından sokaklarda buzlanma olma ihtimaline karşın Emirgan Korusu’nda koşmaya çıktım. Etrafa bakıp inanılmaz eğleniyordum, gülmediğim bir an yoktu yine şebekliğim üstümdeydi. Derken bir anda kendimi yerde buldum, sert bir düşüş oldu. Ayağa kalktığım gibi tekrar düştüm. Tam o alanda donmuş su birikintisi ama üstüne yağan kar sebebiyle görünmüyordu. Sağ dirseğimde ağrı hissettim ama koşuya devam ettim. Soğuk hava nedeniyle kıyafetler artmıştı neyse ki ve az yara ile kurtardım. Koşudan sonra fotoğraf çekerken kafamda birikmiş karları fark ettim.

Karda koşmak güzel ama bazen koşulmayacak kadar da kötü oluyor biraz yürüyüşün ardından fotoğraf çekip dönmek zorunda kaldığımız da oldu.

Ocak ayında önemli denemelerden biri de 30km yl antrenmanıydı. Emirgan'dan Sarayburnu sahiline kadar koşup geri döndüm. Hava biraz soğuk ve yerde buzlanma olduğu için öğle saatlerinde yaptım. Hava soğuk olduğu için ilk beş dakika nabzım yüksekti onunda dışında neredeyse hiç beşinci bölgeye çıkmadan tamamladım. Antrenman özeti; 30.13km, 02:18:29, 4:36dk/km, 148bpm, 82m tırmanış Antrenmanı Strava'da görmek için tıklayın.

Şubat ayında yoğun bir döneme gireceğim ama dikkatli de olacağım. Eğer antrenmanlar fazla gelirse ve riskli bir durum olduğunu sezersem kesinlikle antrenmanlarda değişikliğe gideceğim. Yarışları en iyi şekilde koşmak için antrenman yapıyorum, antrenmanlar bana zarar verirse en iyi performansımı yarışta gösteremem. Şubat ayında en önemli hedef arazi koşularını ve süresini arttırmak.